Maneras fáciles de escapar del malestar

(Easy Ways to Escape Feeling "No Good", artículo de Elaine Aron traducido del sitio Psychology Today.)

Pongámonos prácticos. Como dije en mi anterior entrada, todos nos infravaloramos a veces. En cierta medida todos tenemos varias formas de ser además de la nuestra auténtica. Estoy segura de que eres una persona diferente cuando estás, por ejemplo, con tus padres, empezando en un nuevo trabajo, cantando mientras te duchas o cuando te paran por exceso de velocidad. Solamente tienes la posibilidad de ser tu versión infravalorada cuando la gente o los lugares hagan que te compares a otros. Ése es el modo rango.

La manera más fácil de salir de tu estado infravalorado o de baja autoestima es pasándote al modo vínculo. Desde luego, es más fácil decirlo que hacerlo. El ser infravalorado se queda haciéndonos compañía tras un fracaso o un rechazo. Algunos incluso nos quedamos atascados en ese estado durante años. Mi libro contiene capítulos enteros dedicados al por qué y qué hacer cuando vemos el mundo con las lentes del modo rango. Pero en cualquier caso aquí expongo una serie de trucos para empezar a cambiar a modo vínculo.

Primero, trata de cambiar de compañía. Piensa en, o acompáñate de gente con la que tengas buenos, cercanos y sólidos vínculos. Aléjate de los que tienen una idea equivocada de ti, o de los que compulsivamente están comparándose con otros.

Segundo, trata de cambiar el lugar en el que te encuentres. Piensa en sitios en los que te sientas querido. Ve allí en tus pensamientos o de hecho ve allí tan pronto como puedas. Si trabajas en un lugar que es despiadadamente competitivo, considera la posibilidad de encontrar un trabajo donde la estrategia sea el equipo y la confianza.

Tercero, mírate a través de los ojos de otras personas (con algo de dinero sobre la mesa). Supón que tu trabajo despiadado ha hecho que te infravalores una vez más. Vas al gimnasio y crees que los demás se dan cuenta de lo gordo y fofo que estás. Ves a alguien que conoces del trabajo, se muestra amable contigo, estás seguro de que es porque le das pena. O si no, es que busca algo. Sin embargo, ¿apostarías mil dolares a que eso es cierto? Probablemente no, porque sabes que mucha gente te aprecia. Ahora estás en modo rango, pero viendo la posibilidad del modo vínculo.

Cuarto, practica. Primero sonríe y mira a los ojos a alguien a quien pienses que te gustaría conocer. Después muestra algo de empatía. No digas solamente "qué asco de tiempo", sino "tienes pinta de haberte mojado y de no estar contenta". A continuación ofrece una taza de café caliente. Ya no estás comparándote con la otra persona ni con nadie más.

Es un poco vergonzoso, decirte algo que suena a la recomendación de una abuela para superar el mal humor. Pero no se trata solamente de ser amable y agradable. Los estudios dicen que el vínculo comienza cuando nos sentimos atraídos por una persona en particular, al menos un poco. Es como un caso ligero de enamoramiento que incluso puede derivar en eso. Este preocuparse por la otra persona te lleva a querer saber qué es lo que sucede con ella: empatía. Es más, vincularse significa querer satisfacer las necesidades del otro si puedes: amabilidad.

Es algo que hay que practicar. Quieres que sea una actitud tan automática que incluso la puedas llevar a cabo cuando te sientes mal contigo mismo. Algo que puedes hacer hoy por tu ser infravalorado: trata de buscar el vínculo con alguien que crees que te gustaría conocer.

Relaciones de rango y de vínculo

(Ranking and Linking, For Better and For Worse, artículo de Elaine Aron traducido del sitio Psychology Today.)

Este blog (Attending to the Undervalued Self) es el resultado de años de darle vueltas a los fundamentos principales de nuestros problemas emocionales universales. Una respuesta la abordé en el libro La persona altamente sensible: la evolución ha hecho que alrededor del 20% de nosotros seamos más susceptibles tanto a las cosas buenas como a las malas de la vida.

Sin embargo, el temperamento innato no es la respuesta completa. Los estudios (y mi propia experiencia como terapeuta) indican que la baja autoestima subyace tras la mayor parte de las depresiones, ansiedades y relaciones frustradas. Por lo tanto la solución parece que consistiría en aumentar directamente dicha autoestima, pero la realidad es que muchas veces no se consigue nada enfocándolo así. Lo cierto es que la baja autoestima es un estado natural, una consecuencia de nuestro instinto para posicionarnos entre los demás, y lo que los estudios han descubierto es que repetirse a uno mismo afirmaciones positivas, el más común de los tratamientos de autoayuda, lo único que hace es acentuar la baja autoestima de los que ya se sienten mal de antemano, tal y como han podido comprobar muchas almas desventuradas.

La baja autoestima tiene que ver con el poder y con la influencia, el resultado de posicionarse uno mismo a la baja, de sentirse en un rango inferior. Como otros animales sociales, constantemente nos estamos evaluando con respecto a los demás, comparándonos y compitiendo. Siempre estamos al corriente de la posición que ocupa todo el mundo en la jerarquía social mientras tratamos de mantener o aumentar la nuestra. De igual forma, a menudo estamos vinculándonos, amando a otros de forma que deseamos estar a su lado, conocerlos y dar respuesta a sus necesidades si podemos. Posicionándonos y vinculándonos, vinculándonos y posicionándonos, todo el rato, y cuando estamos en un modo normalmente no estamos en el otro.

Posicionarse es automático y útil. Imagina que cada día tuviéramos que averiguar quién es mejor en cada trabajo. Pero vincularse trae consigo más placer y bienestar. El problema con el posicionamiento es que seas retado. Y pierdas. Tarde o temprano, en cierto momento todos sufrimos una derrota. Como consecuencia nos asalta, al igual que a todos los animales sociales, lo que los investigadores llaman la "Respuesta Involuntaria a la Derrota", lo cual hace que nos deprimamos. Nos retiramos con el rabo entre las piernas, abatidos, sintiendo que ya no tenemos nada que hacer. Esto hace que la lucha termine, protegiéndote de un daño mayor. Cuando eres derrotado, tú mismo te infravaloras, de forma que te mantienes fuera del conflicto durante un tiempo.

Los seres humanos ensayan sus retos con la imaginación. Excepto si te sientes imbatible, imaginarás algunas derrotas. Las imaginarás especialmente si has sufrido una derrota recientemente, si la misma ha sido grande, o si has vivido una niñez en la que has experimentado el poder sin amor. ¿Te encuentras con frecuencia atascado en relaciones de modo rango? Entonces a menudo te encontrarás infravalorándote. Es natural. No es de extrañar y por ello mismo intentar subir en el ranking de la autoestima no es la respuesta. Para salir del modo rango, pasa al modo vínculo, mi próxima entrada en el blog.

Algo que puedes hacer ahora mismo. Reconoce mejor el modo rango y el modo vínculo. Pon en una lista los nombres de las personas con las que te sientes mejor, y en otra lista los de las personas con las que te sientes peor. Tú y los de la primera lista estáis normalmente en modo vínculo, ¿a que sí? Con los de la segunda lista hay sobre todo una relación en modo rango, incluso si supuestamente es una relación de amor. No hay duda de que sabes al lado de quién quieres pasar más tiempo.

¿Qué fue del alma?

(Remember the Soul?, artículo de Elaine Aron traducido del sitio Psychology Today.)

Hubo un tiempo en que la psicoterapia se ocupaba de expandir la consciencia del paciente y de ayudarle a encontrar significado a su vida. Después, en los años 70, sucedió un cambio. Los psicólogos tuvieron que cambiar sus métodos para que pudieran actuar como los médicos psiquiatras (con los que de alguna forma empezaban a competir): necesitaban tratamientos específicos y preferiblemente breves con indicadores claros del proceso de curación.

Hoy en día, se considera una buena terapia aquélla que es breve, enfocada en el diagnóstico, estandarizada y basada en la evidencia, todo lo cual conduce a la terapia cognitivo-conductual. No plantearlo así se consideraría incluso poco ético. Y sin embargo, recientes estudios demuestran que esto no necesariamente es cierto.

Sigue existiendo aún otro tipo de terapia: más pausada, enfocada en las emociones, en el pasado, especialmente en los vínculos afectivos durante la niñez; no hay agenda, se anima a los pacientes a que hablen de lo que quieran, incluyendo los sueños; se exploran los intentos de evitar los pensamientos angustiosos; hay un interés por los temas recurrentes y los patrones de comportamiento; se hace hincapié en las relaciones. Es decir, es una terapia en profundidad, explorando el subconsciente, algo que constituye un anatema ahora mismo en la psicología clínica.

La terapia cognitivo-conductual es en cualquier caso un excelente lugar desde el que empezar el tratamiento y para muchos puede que sea suficiente. Es del tipo "de arriba a abajo", empleando el córtex cerebral para controlar las partes más profundas y primitivas del cerebro, aquellas que producen las respuestas emocionales, algunas de las cuales no queremos. La mayoría de los métodos de autoayuda son también "de arriba a abajo", pidiéndonos que repitamos autoafirmaciones o que nos enfoquemos en lo positivo. Pero este enfoque a veces falla, principalmente cuando el problema se originó a una edad temprana en la vida. (Los vínculos inseguros provenientes de la infancia afectan al 40% de los adultos.)

Cuando la autoayuda o las terapias cognitivo-conductuales no funcionan, muchas personas se culpan a sí mismas por no utilizar bien estos métodos. Pero lo cierto es que a algunos les iría mejor el enfoque "de abajo a arriba", el cual descubre las emociones abrumadoras que han sido disociadas. Muy dentro nos encontraremos seguramente con el sentimiento de infravaloración de nuestro propio ser, que a menudo nos disuade de aproximarnos a experiencias que podrían hacernos revivir el trauma original. Cambiar estas respuestas defensivas puede requerir años de una relación terapéutica consistentemente amable y segura. Puede que cueste tanto como una educación universitaria pero para algunos podría tener un efecto mucho mayor, tanto en sus ingresos como en felicidad, la suya y la de sus hijos, y la de los hijos de sus hijos.

La herida sin nombre

(The Wound with No Name, artículo de Elaine Aron traducido del sitio Psychology Today.)

Por motivos emocionales, algunas personas no pueden salir a la calle a buscar un trabajo. O si tienen trabajo, no pueden mantenerlo. No soportan las críticas, no se llevan bien con los demás o no saben por qué pero la cuestión es que no pueden trabajar. O trabajan bien, a veces como un demonio, pero no pueden gestionar las relaciones. No solamente no se casan sino que tampoco tienen amigos. Muchos comen en exceso, juegan demasiado a las apuestas, realizan compras que no se pueden permitir. Tratan sinceramente de parar su adicción pero no pueden.

Algunos tienen enfermedades físicas crónicas que eluden un diagnóstico y se reavivan cada vez que se hacen nuevos propósitos. Hay quien antepone compulsivamente las necesidades de otros a las suyas propias. Están quemados, pero hay que seguir. Olvidan citas con el médico y medicamentos que se tienen que tomar, comen mal y duermen poco o demasiado.

Siempre están deprimidos, ansiosos o las dos cosas. Quizá han sido diagnosticados con un trastorno de déficit de atención. Pero incluso con medicación, apenas cambia nada. Si la medicación ayuda, tiene serios efectos secundarios. Se les diagnostica por tanto un trastorno de la personalidad. Son evitativos, narcisistas, inestables, dependientes, obsesivo compulsivos, cualquier cosa. En estos tiempos de la genética, su trastorno se considera innato.

Por supuesto se desprecian a sí mismos, deslizándose cada vez más profundamente hacia un estado de baja autoestima. Con la edad se vuelve peor, cuando sus pares los sobrepasan. ¿Qué contestas cuando alguien te pregunta qué es lo que estás haciendo? No puedes decir "tratar de levantarme por las mañanas". Si te preguntan si estás con alguien, no dices "no, en los treinta y aún virgen".

Su entorno trata de aconsejarlos. "¿Por qué no intentas...?". "Pero por qué no tratas sencillamente de...". "Tienes que esforzarte más". "A tu edad no hay excusa para que no...". "No sé qué es lo que pasa contigo". Tristemente, los terapéutas dicen también estas cosas, incluso cuando es obvio que el paciente es incapaz de actuar.

¿Es esto una enfermedad? ¿Nace la gente con esto? Mientras que los genes pueden aumentar la vulnerabilidad, según mi experiencia, la causa se encuentra siempre en algo realmente horrible que sucedió en la niñez, normalmente con la madre y en los dos primeros años de vida. Se marchó o murió, o estaba deprimida, físicamente incapacitada, estresada en grado extremo, narcisista, adicta o alcohólica, o ella misma víctima de un abuso en su infancia. La cuestión es que no fue lo suficientemente sensible y no dio respuesta a las necesidades naturales del niño. Estudio tras estudio, uno tras otro, con humanos así como con otros primates, demuestra los mismos efectos desastrosos que se producen cuando el cuidado falla en la etapa inicial de la vida.

Ocurre a los niños que tenemos alrededor, los cuales crecen y siguen estando entre nosotros. Si durante el parto sus cuerpos hubieran sufrido algún daño, de forma que en algún momento tuvieran que someterse a una operación y a rehabilitación para poder vivir una vida al menos cercana a la normalidad, nos gustaría que así se hiciera y admiraríamos su resistencia. Buscaríamos una cura, se organizarían grupos para asegurarnos de que tuvieran esa posibilidad. Pero esta otra herida de la que hablamos, es la herida que no se puede ver. Y lo que es peor, que ni siquiera se puede nombrar. Es la herida sin nombre.

Las reparaciones rápidas no funcionan cuando el daño es profundo. Una terapia corta puede aliviar síntomas, pero en el largo plazo no sirve de mucho. La gente con estos antecedentes ha desarrollado una defensa psicológica primitiva: el protector-perseguidor (lo describo en el libro The Undervalued Self). Su objetivo es "nunca jamás". Nada de crecer, de cambiar, ni de cercanía a los demás: podría significar encontrarse de nuevo con el insoportable dolor del rechazo en la niñez. En cualquier caso, la investigación dice que algunos pueden sanar sustancialmente con terapia a largo plazo, o al menos encontrarle un sentido al destino que les ha tocado. Pero esto requiere de un profesional preparado y comprensivo, y de que puedan permitírselo.

La siguiente vez que te encuentres con una persona así, incluso si es frente al espejo, ten compasión. Apoya cualquier cosa que haga para curarse. Y si es de los afortunados que cuentan con la ayuda de un terapeuta, no seas uno de esos que pregunta: "¿Por qué estás aún en terapia después de todos estos años?".

¿Vulnerabilidad o disponibilidad?

«Tengo que confesar que a veces encuentro la vida demasiado dolorosa, quizá también os pase a vosotros. Pero hay algo que me ayuda, y es pensar acerca del mundo de los arquetipos, todo ese conocimiento innato que traemos de serie los seres humanos desde los tiempos remotos en los que nos desarrollamos como especie.»

¿Cómo le ayuda a Elaine Aron este conocimiento arquetípico? Antes nos explica algo sobre ellos.

«Los arquetipos son conocimiento intrínseco que tenemos sobre cómo manejar mejor ciertas situaciones vitales. Contienen la sabiduría recogida a lo largo de la evolución sobre cómo ser una buena madre, por ejemplo, o un buen padre, y cómo comportarnos si tenemos la mala suerte de caer en manos de la Mala Madre o la bruja, o del Mal Padre o tirano. El arquetipo del héroe nos dice cómo reconocer al valiente héroe o convertirnos en uno de ellos. Los conocimientos arquetípicos nos proporcionan la habilidad para sentir lo sagrado, lo bello, lo digno de ser amado o lo peligroso. Por ejemplo, las respuestas innatas nos ayudan a comportarnos adecuadamente cuando nos encontramos con la Serpiente o el León, o cuando conocemos a nuestra pareja ideal.

»Los arquetipos nos provocan intensas emociones y nos empujan a actuar de determinada manera. Normalmente moldean los pensamientos y los sentimientos sin que nos demos cuenta de su influencia, excepto, quizá, cuando nos quedamos sorprendidos de nosotros mismos al llorar en una boda o un funeral, nos quedamos paralizados de terror por una insignificante araña, o, de forma más general, sentimos que nos comportamos como si no fuéramos nosotros mismos.

»Parece que el mundo arquetípico puede moldear con más intensidad las vidas de las personas altamente sensibles. Quizá tenga una fuerza mayor sobre nosotros o que la puerta que da acceso a esos conocimientos intuitivos se nos abra con mayor facilidad. Pero afortunadamente todo arquetipo tiene dos aspectos, uno bueno y otro malo. Nos afecta el lado negativo, lo que nos hace sentirnos vulnerables. Nos afectan demasiado las malas noticias. Nos cuesta tolerar la crueldad humana, el mero conocimiento de que un amigo tiene una enfermedad terminal nos deja desolados. Pero también nos conmueven la compasión, el coraje de personas desconocidas que favorecen a los necesitados o la profundidad y cercanía que somos capaces de compartir con alguien que se está muriendo.

»Debido al aspecto positivo que tiene, pienso que a nuestra arquetípica vulnerabilidad debería llamársele con un nombre más neutro, quizá disponibilidad. Pero disponibilidad no en el sentido de dejarnos llevar por los arquetipos más positivos, los del héroe, el de la buena persona, etcétera. No, debemos permanecer con los pies sobre el suelo en la realidad de nuestra humilde humanidad. De hecho no estoy segura de lo que significa esta disponibilidad, no lo tengo claro en mi caso y mucho menos en el de nadie más. Espero que signifique que somos capaces de proporcionar algo de sabiduría adicional, o sencillamente de vivir dicha disponibilidad por medio de nuestras reacciones irreprimibles. A veces llamo a esto "liderazgo emocional". Si somos los primeros en llorar, protestamos más o no podemos evitar alegrarnos, a menudo ayuda a otros a hacer lo mismo.

»En definitiva, esa disponibilidad no siempre es agradable. Hace que la vida sea más apasionada, una especie de sacrificio para el que no tuvimos elección. Sencillamente estamos sujetos a quienes somos. Como esos que se sienten empujados a escalar altas cimas o explorar profundas cuevas o sumergirse en los océanos. Sólo que en nuestro caso estamos irremediablemente disponibles, disponibles a la montaña, a la cueva o al océano, para cuando ellos deseen ser conocidos.»

(Extraído de Archetypal Vulnerability or Availability? del sitio The Highly Sensitive Person.)