Luchando con la ansiedad y la depresión

(Post de invitado en el blog de Elaine Aron a cargo de Spencer Koffman, 4 Allies and Too Anxious Beat 1 Shade of Gray, traducido del sitio Psychology Today.)

Crecí como un chico altamente sensible en una familia ruidosa, caótica. Me sentía ansioso y deprimido. Me retiraba a mi cuarto y cerraba la puerta. Para cuando llegué a la adolescencia ya había dejado el deporte, las lecciones de guitarra y otras muchas actividades sociales. Si me aventuraba fuera de mi cuarto sonaban las alarmas de peligro así que le cogí el gusto al silencio de mi espacio seguro. Mi imaginación deambulaba libre mientras que mi vida social permanecía bajo arresto domiciliario.

Éste fue el comienzo de la dictadura en mi psique. La ansiedad y la depresión se juntaron en una formidable coalición, gobernando de forma que se aseguraban que nadie más tuviera derecho alguno. Parecía que no tenía elección, los dos dictadores lo abarcaban todo.

La ansiedad y la depresión formaban un dúo amenazante. Experimentaba la depresión como una fuerza en la parte de atrás de la cabeza que empujaba mi cara hacia el suelo. Como inclinándome ante un poder superior, me rendí a él y me desarmó extrayéndome toda la energía vital. La depresión me coloreó la vida con una sombra gris, me absorbió toda esperanza. En las raras ocasiones que me forzaba a salir a pesar del agarre de la depresión, la ansiedad tomaba el relevo y me tiranizaba. La ansiedad agitaba mi estómago nervioso en un ácido fermento. Después de encontrarme con la ansiedad unas pocas veces, el "yo me voy de aquí" se convirtió en mi modo de vivir.

Los poderes gemelos de la ansiedad y la depresión habían ganado. No tuve que elegir, ellas lo hicieron por mí. Su mayor victoria fue cortar todo vínculo con mis deseos. Mis deseos no se estaban cumpliendo. Más que sufrir una continua decepción, después de tantas veces de no cumplir con mis necesidades, dejé de desear. Ya no estaba en contacto con lo que quería. Esto no era como el estado de desapego de un budista iluminado. Era una supresión defensiva de mi energía vital.

Me rendí, pero incluso éso no fue una elección. Sería más apropiado decir "se produjo mi rendición". Respecto al deseo se puede decir que nunca tuve una oportunidad. La ansiedad y la depresión eran demasiado poderosas.

Han pasado muchos años. He aprendido unas pocas cosas que me gustaría compartir con vosotros. Incluso si lo específico de lo que me ha ayudado a mí no funciona en vuestro caso, quizá algo acerca de mi lucha pueda llegaros o bien plantar unas pocas semillas de esperanza.

Como en toda buena historia de lucha contra el malvado villano, yo también me encontré con algunos aliados en el camino. Mi primer aliado fue la Justicia. Tenía el sentido feroz de que la vida debería ser justa. Toda mi vida había escuchado "la vida no es justa", pero dentro de mí tenía un Martin Luther King que claramente vio la desigualdad de poderes, estaba ofendido por la injusticia y se puso del lado del oprimido contra los opresores. Esto era cierto también en el caso de mi lucha interior contra la tiranía de la ansiedad y la depresión.

La ansiedad y la depresión eran tipos duros. Mi aliado Justicia no era lo suficientemente fuerte como para superarlos por su cuenta, de forma que seguí caminando.

El siguiente aliado con el que me encontré fue la Curiosidad. Debido al confinamiento al que me había condenado la pareja de dictadores, tenía bastante tiempo para reflexionar. Mi curiosidad no tenía límites y entraba en territorios prohibidos. Imaginé una vida más satisfactoria, fantaseaba con métodos para derrotar al enemigo y me preguntaba por qué mi enemigo existía.

La curiosidad me presentó a mi tercer aliado, el Plano General. El plano general me proporcionó una perspectiva amplia del papel que desempeñan la ansiedad y la depresión en este drama arquetípico. De repente, ya no estaba en la aventura del héroe que se enfrenta a un monstruo malvado. Más bien, mi sombra estaba tratando de ayudarme.

La ansiedad y la depresión no trataban de hacerme daño, solamente intentaban mantenerme a salvo. Había sobrevivido a unas cuantas heridas traumáticas en la infancia. Había aprendido muy temprano que el mundo es un lugar extremadamente peligroso. La ansiedad y la depresión cumplieron con su deber haciendo lo que podían para protegerme del daño, aunque su sobreprotección me convirtiera en un niño burbuja.

Desafortunadamente el conocimiento adquirido de mis aliados me sirvió de poco para cambiar mi vida. La ansiedad y la depresión se habían convertido en parte de la arquitectura de mi psique. No era fácil cambiar. Sin flexibilidad por su parte, la ansiedad y la depresión no respondían a lo que había comprendido y por tanto no estaban por la labor de renunciar a su posición de poder.

Así que la Curiosidad empezó a trabajar horas extras. La reflexión me enseñó que mi ansiedad era una alarma de peligro programada para activarse con la más ligera provocación. La alarma se disparaba cuando había peligro pero también cuando no lo había. Hubiera deseado reajustarla para que solamente señalara situaciones reales de peligro, pero el programa estaba escrito directamente en la circuitería del cerebro. No tenía acceso al mismo para cambiar los parámetros.

Tenía una alarma descalibrada tomando las decisiones importantes de mi vida por mí. Quería tener alguna opción, quería que me devolvieran mi vida.

Que entre mi último aliado: la Muerte. La muerte es la gran profesora y es una pariente cercana del Plano General, sólo que lleva un atuendo más impactante. La Muerte pone la vida en perspectiva. La Muerte hace que el tiempo sea real. La Muerte es como estar en un hotel que no pone una hora de salida. Sabes que va a terminar, sólo que no sabes exactamente cuándo.

La Muerte vino a mí en forma de la muerte de amigos queridos. Mientras escribo esto algunos ya se han ido y otros se irán pronto. Y yo, también, algún día me habré ido. Y eso me despertó. Tontamente había pensado que tenía mucho tiempo, pero no lo tengo. (Incluso si ésta es una reencarnación entre muchas otras, es la única en la que he sido el que soy.) Si estoy aquí para algo (para amar, para expresar, para ayudar), es ahora el momento.

Nunca sentí que tenía opción alguna. Parecía que la depresión y la ansiedad estaban totalmente al mando. Pero tengo una opción. Puedo elegir la ansiedad en lugar de la depresión.

La depresión es la configuración por defecto. La depresión es una minimuerte, me mantiene a salvo quitándome la energía y la esperanza. Pero puedo actuar a pesar de la depresión. Aventurándome fuera del ataúd de la depresión abro las compuertas de la ansiedad.

Con el tiempo, he descubierto que soy capaz de tolerar más ansiedad de lo que previamente me había parecido posible. Normalmente la ansiedad es una falsa alarma. Es una sirena chirriante que instintivamente me hace retirarme al sueño adormecedor de la depresión. Pero elijo ansiedad en lugar de depresión. Elijo vivir mi vida y tolerar la incomodidad de la ansiedad.

Por ejemplo, había una conferencia a la que quería asistir. Estaba teniendo ansiedad antes de acudir. Mucha ansiedad. Sabía que si asistía, podría simplemente sentarme en la parte de atrás y escuchar. No se me requería nada más (nada de socializar). No había un peligro real pero estaba extremadamente nervioso. Antes que quedarme en casa sentado y lamentar habérmelo perdido, apliqué lo que había aprendido. Decidí ir y tolerar mi ansiedad. Sabía que tendría mucha ansiedad y que sería doloroso, pero también sabía (por experiencia) que puedo permanecer con mi ansiedad y tolerarla. Fui, y tuve un montón de ansiedad. A veces remitía, pero no se fue. Lo importante es que no me escapé. Reivindiqué esta pequeña victoria como mía. La conferencia fue decepcionante pero yo actué con coraje.

Éste es un proceso en marcha, pero el hecho de que lo considere un proceso ha sido un buen cambio en mi vida. Antes, estaba en una estructura rígida. Ahora hay movimiento, algo vivo puede suceder.

No es fácil, y no estoy libre de la ansiedad. (Por cierto, no estoy en contra de la medicación, es solamente que en mi caso no ha funcionado.) Al elegir la ansiedad he tenido más éxito con cambios en mi vida relacionados con amistades, socialización y carrera profesional, que en lo que respecta al amor. Mi vida es un trabajo en curso.

Lo que he compartido es la cruda realidad. Creo que por eso (a veces) funciona. Lucho con mi sombra. Por ello quizá no funcione en vuestro caso. Es la lucha de mi vida, no una fórmula de autoayuda para curar a todo el mundo. Pero espero que te inspire a que des un paso. Después de todo, nunca sabes qué aliado puedes encontrarte cuando te pones en camino.

Somos más emocionales

En este artículo Elaine Aron comenta que están tratando de que les publiquen un artículo científico sobre la mayor vulnerabilidad de las personas altamente sensibles, tras haber sufrido una niñez problemática, a la timidez, depresión y ansiedad. Al parecer también quieren demostrar con el estudio que la timidez en las personas altamente sensibles parece consecuencia de sentimientos negativos, ansiosos y depresivos. Añade que las personas altamente sensibles con infancias buenas no eran más proclives a desarrollar timidez, ansiedad o depresión durante la edad adulta.

En definitiva, demuestran una vez más que no hay un rasgo de carácter básico que nos condene a la timidez, la ansiedad o la depresión, sino que éstas son cosecuencia de factores ambientales entre los que tienen una influencia capital los vividos durante la infancia. El hecho de que los niños altamente sensibles sean más vulnerables (y por tanto que haya más de ellos entre los que tienen problemas) provoca la confusión entre el rasgo (una sensibilidad mayor) y el problema desarrollado (la timidez, la ansiedad o la depresión).

Pero los revisores se mostraban reacios a la publicación de estos artículos científicos. La cuestión es que es difícil saber acerca del pasado de una persona por otros medios que no sean su propio testimonio, y se sabe que una persona que se siente mal tenderá a calificar su infancia como infeliz.
Por ello, para reforzar sus argumentos, propusieron al equipo de Elaine Aron que hicieran un experimento en el que quedara patente cómo una mala experiencia afectaba emocionalmente más a un altamente sensible que a otro que no lo fuera (de lo que se podría inferir que en la infancia ocurre exactamente lo mismo).

«En una clase de 160 alumnos de universidad hicimos un test para saber quiénes eran altamente sensibles, y después, el mismo día, en lo que aparentaba ser un estudio diferente, les pasamos varios cuestionarios: el primero sobre gustos artísticos, el segundo sobre conocimiento de la historia deportiva, el tercero sobre la habilidad para el razonamiento práctico y el cuarto sobre la personalidad. Los dos primeros y el cuarto eran iguales para todo el mundo pero no así el tercero. Sin decirles nada, la mitad de los alumnos recibieron un test de habilidad en el razonamiento prácticamente imposible de resolver de lo difícil que era, mientras que la otra mitad recibió un test muy fácil de solucionar para que fuera completado sin problemas en el tiempo asignado para el mismo.

»Los test fueron distribuidos de manera que al que se le daba uno de tipo difícil, tenía justamente al lado a alguien a quien se le había proporcionado el test fácil. De esta manera los alumnos con la prueba difícil se daban cuenta de cómo le estaba yendo al compañero de al lado, que había terminado pronto mientras que ellos no tenían forma de completarlo.

»El último test, el de personalidad, era también sobre el estado de ánimo porque algunas preguntas trataban de cómo se sentían habitualmente y otras sobre cómo se sentían justamente en ese momento. Al acabar los tests se les explicó el experimento a los alumnos y se les comunicó claramente que nada de lo que habían hecho tenía que ver con sus aptitudes de razonamiento.»

Los resultados del experimento fueron los siguientes:

«Los altamente sensibles que habían hecho los tests difíciles y que por tanto habían descubierto que tenían menos habilidad para razonar que sus compañeros, contestaron en los test de estado de ánimo que se sentían muy mal. Mucho peor que los no altamente sensibles en la misma situación.
Pero los altamente sensibles que decubrieron que lo hacían mejor que sus compañeros se sentían mucho más felices que los no altamente sensibles en la misma situación. Estos resultados no dependían del hecho de que la persona estuviera generalmente deprimida o fuera ansiosa.»

Es decir, la conclusión es la siguiente: las personas altamente sensibles se habían sentido más afectadas emocionalmente como consecuencia de descubrir que estaban por debajo de lo normal en habilidad de razonamiento. Lo cual sugería que las malas experiencias en la niñez tendrían un efecto similar en ellos. Pero también, por supuesto, el reverso: que los altamente sensibles que lo hicieron mejor se sintieron también mucho mejor.

«Somos "más emocionales" que otros. Los humanos tenemos que evaluar cada situación para considerar si es buena, interesante, deseable, peligrosa, triste, etcétera. Si la situación tiene aspecto de ser algo de eso, se procesa aún más. Y este procesamiento adicional puede derivar en más emoción aún. Es decir, la emoción motiva el procesamiento y el procesamiento a menudo lleva a más emoción. Como los altamente sensibles lo procesan todo más, necesariamente tienen que ser más emocionales.

»Los alumnos del experimento que descubrieron que eran peores que sus compañeros debieron de empezar a procesar de esta manera: "Realmente me costó hacer esto, mira cómo lo hicieron los demás, realmente soy torpe con el razonamiento práctico, voy a sacar malas notas, no voy a ser capaz de seguir mi vocación, mi trabajo será mediocre, no seré capaz de atraer a la persona que quiero, ni siquiera seré capaz de casarme y tener hijos, etcétera, etcétera." Por supuesto, no hay duda de que se sentían abatidos y ansiosos. Y si no se les hubiera advertido de la trampa del experimento, quizá hubieran cambiado de planes para sus vidas, algo que los no altamente sensibles ni se hubieran molestado en hacer.»

Elaine Aron hubiera deseado esperar unos cuantos días sin decirles nada para ver cómo este efecto sobre sus ánimos evolucionaba en el tiempo, pero no era posible, no hubiera sido ético mantener a todos esos alumnos engañados tanto tiempo. Pero Elaine apostaría a que los altamente sensibles lo hubieran superado, gracias al procesamiento extra que hacen. Ella cree que, con tiempo, los altamente sensibles llegan a gestionar mejor las emociones porque son capaces de ponerlo en perspectiva: "quizá no sea tan malo como parece, quizá es parte de la condición humana, un reto que hay que encarar". Por supuesto, para ponerlo en prespectiva y gestionar las emociones adecuadamente, además de tiempo, necesitamos un nivel mínimo de autoestima, algo que suele verse afectado durante la vida a causa de una niñez problemática.


(Extraído de HSPs Have Stronger Emotional Reactions del sitio The Highly Sensitive Person.)

Cómo enseñar a alguien altamente sensible

Elaine Aron habla en este artículo sobre la manera en la que habría que enseñar a las personas altamente sensibles.

«Hace poco me encontré observando a una mujer, que parecía ser altamente sensible, a la que le estaban enseñando a nadar (o más bien, parecía estar siendo asustada, humillada y no enseñada a nadar). La escena me recordó a mí misma, a mis dificultades para aprender a nadar, año tras año, cuando era una niña. Hasta que finalmente pude aprender, gracias a una profesora muy especial. Y eso me hizo recordar todo lo que he aprendido desde entonces sobre la manera en la que se debería enseñar las cosas a los niños y a los adultos altamente sensibles.»

Al parecer, en su niñez Elaine Aron nunca aprendió a patinar, tocar un instrumento o incluso subir una verja. No aprendió a montar en bicicleta y a nadar hasta que tenía trece años. Aprendió a conducir por la insistencia de su madre, pero sabe de muchos altamente sensibles que tardan mucho en hacerlo. Para algunos, los problemas surgen en clase, con asignaturas en las que se ha de leer en alto o se comparte lo que se está haciendo con los demás compañeros. Luego están los deportes que implican la actuación delante de otros. Etcétera, etcétera.

«Los entornos en los que se enseña normalmente no son adecuados para nosotros. Y eso es porque somos fácilmente sobreestimulables, se produce una sobreexcitación nerviosa que nos impide aprender adecuadamente. Para los altamente sensibles hay un cierto número de cosas que están mal en la típica situación en la que otros aprenden sin problemas.»

Esto es lo que estaría mal en una situación típica de aprendizaje:

1. El lugar es altamente estimulante (nuevo entorno, nuevo equipamiento, nuevo profesor). Además, está la estimulación propia de uno mismo, las cosas que imaginas que podrían ir mal.
2. Normalmente hay un grupo involucrado, lo que añade la estimulación propia (quizá miedo) de ser observado al actuar de forma incorrecta y sentirse humillado. Incluso si es una lección privada, sigue existiendo un grupo de dos, tú y el capacitado profesor que por ello mismo puede volverse crítico contigo.
3. La mayoría de los profesores se centran en corregir errores. Comparar alumnos entre sí, incluso comportándose de forma provocativa o burlándose del alumno en casos extremos.
4. Lo que se quiere aprender ya es en sí mismo algo que da miedo o al menos algo que es incómodo. Las piscinas no son suficientemente cálidas para relajarse si no te estás ejercitando a fondo. Conducir un coche es inherentemente peligroso. La mayoría de los altamente sensibles tienen un saludable (sí, saludable) temor al agua, a caerse o a cometer errores en general. De niños nos dijeron una y otra vez que tuviéramos cuidado con una cosa y la otra: "ten cuidado de no caerte", "ten cuidado no te vayas a ahogar", "ten cuidado de no cometer un error". Así que cuidadosamente obedecimos estas advertencias de peligro hasta que llega el día en que se supone que las tenemos que olvidar. Así no hay manera.

Pero he aquí la vuelta: en las condiciones adecuadas, las personas altamente sensibles aprendemos rápido y bien. Primero observamos cuidadosamente y después lo hacemos una vez y lo hacemos bien. Detectamos incluso los pequeños errores y hacemos lo posible por corregirlos en la próxima ocasión. A menudo tenemos una muy buena coordinación motora una vez le cogemos el tranquillo.

Por tanto, ¿cuáles serían las condiciones adecuadas para enseñar a alguien altamente sensible?

• Proporcionar un entorno familiar y poco estimulante. O mucho tiempo para habituarse al mismo, preferentemente observando el lugar y por supuesto sin avergonzar a la persona por necesitar hacer esto.
• Proporcionar silencio. Los altamente sensibles necesitan cuanto menos estimulación extra, mejor, y mantener una simple conversación es una tarea extra en la que una persona sensible tratara de involucrarse y ser educada (o irritarse y después sentirse culpable por ello). A las personas altamente sensibles no les conviene el multitasking cuando aprenden. Cuando se le quiera hacer un comentario, parar la actividad y esperar hasta que el alumno parezca lo suficientemente calmado para escuchar.
• Considerar la posibilidad de lecciones privadas. De esta manera puedes controlar mejor las condiciones y el progreso es a menudo tan rápido que el coste puede merecer la pena. Efectivamente, para la mayoría, aprender en grupo significa que la gente se ayuda entre sí y además un poco de competitividad puede acelerar el aprendizaje. Pero también puede ser desmoralizador cuando tus amigos aprenden y tú no. Y en las lecciones privadas puede ser útil que el profesor deje a solas al alumno (manteniéndose vigilante pero a distancia) para que éste experimente por sí mismo.
• Tratar los miedos de forma creativa. De nada sirve decir "sé valiente". Elaine Aron aprendió a nadar con un instructora que supo tomarse en serio sus miedos. Meter la cabeza bajo el agua va en contra de todos los instintos. Elaine Aron estaba segura de que si lo hacía, le entraría agua por todos los orificios de la cabeza y se ahogaría. Así que su profesora le sugirió usar tapones y gafas para el agua. También tenía miedo a hundirse y entonces la instructora colocó monedas en el fondo de la piscina (poco profunda) para que tratara de recuperarlas. Descubrió que metiendo la cabeza y los hombros, la parte de abajo del cuerpo tendía a subir. De hecho, era complicado hundirse, y de esta manera pudo experimentar personalmente la flotabilidad natural que tantas veces había visto en los demás.
• Nunca defraudar la confianza de un alumno asustado. Más de una vez Elaine Aron había sido sostenida sobre el agua por el instructor cuando, de forma imprevista, éste la soltaba para que sintiera por ella misma la flotabilidad del cuerpo. Pero, en consecuencia, la niña ya no podía confiar en esos brazos nunca más. La profesora que realmente la ayudó, la sostenía durante tanto tiempo como Elaine quería y era siempre decisión de la alumna el que la soltara.
• Felicitar cuando se hace bien. Y decir muy poco sobre los errores. Los altamente sensibles saben lo que hicieron mal, a menudo mejor que el propio profesor. Pero incluso si no lo saben, aprenderán mejor haciendo más de lo que hicieron bien que tratando desesperadamente de no cometer los errores por los que fueron criticados.
• Corregir de la manera más suave posible solamente si dichas correcciones parecen necesarias. Una corrección cada vez y preferiblemente una por lección. Antes, hacer varios comentarios positivos que sean sinceros. Si después se aprecia que el alumno se viene abajo (se ha sentido criticado, avergonzado) tratar de sanar ese sentimiento antes de seguir adelante con la lección.
• Si el alumno no se está esforzando o se enfada, descubre por qué. No hay que presuponer que es un problema de personalidad del alumno. Elaine Aron dice que ella fue criticada a menudo por ser perezosa y no practicar, o le decían que tenía mal genio cuando se enfadaba. En realidad estaba tan frustrada que no soportaba intentarlo más veces. A veces, lecciones más cortas pueden ser la solución.
• Si el alumno llora, espera a que pase. No te sientas culpable o hagas sentir vergüenza al alumno. Si no sabes por qué llora, se le puede preguntar con delicadeza. Y después decirle algo como "sí, yo también lloro cuando me siento frustrado (o avergonzado, o lo que sea). Mucha gente lo hace. No te precupes por llorar". Si quiere dejarlo o parar un rato, acéptalo.
• Cuando el alumno está desanimado, describe una experiencia similar propia en la que te sentías abatido, a punto de abandonar o enfadado, y cómo lo superaste. La vergüenza desaparece cuando dejamos de sentirnos como que somos las peores personas en el planeta.
• Manten al alumno en su estado óptimo de excitación nerviosa. No aprenderá nada si está sobreestimulado. Es fácil de ver cuándo puede estar así: manos que tiemblan, rubor en la cara, voz temblorosa, a punto de llorar, o estando irracionalmente enfadado. Parar la lección cuando esto suceda. A veces no se pasará hasta que el alumno lo haga bien una vez. Hay que recordar que el malestar emocional es la mayor fuente de excitación durante la lección y el profesor debe saber calmar y dar confianza al alumno. Cuando las cosas van mal, es siempre un problema que ha de resolver el profesor. No tomárselo a la defensiva, demostrar al alumno que uno puede también cometer errores, admitirlos y seguir adelante.
• Terminar cada sesión con una nota positiva y hablar sobre el progreso general y el proceso de aprendizaje. Si las cosas no progresan, explicar por qué parecen estar así. En otras palabras, explicar sobre los subidones y los bajones que se producen en el proceso de aprendizaje. Los altamente sensibles son a menudo tan perfeccionistas que se desaniman fácilmente. Tienen que aprender a ser amables consigo mismos cuando están aprendiendo y cuando cometen errores. Pero tampoco tiene sentido en ser duro con uno mismo por haber sido duro con uno mismo. Toda persona altamente sensible tiene dificultades en tolerar los errores, es parte del rasgo, pero tiene que ser equilibrado con la realidad, y es que aprender lleva tiempo.

Elaine Aron dice que estas recomendaciones pueden parecer destinadas a personas con enormes problemas emocionales pero ella cree que son beneficiosas para cualquier persona altamente sensible, incluso las más sanas emocionalmente.
Con tiempo, los altamente sensibles son generalmente muy buenos en todo lo que hacen. Pero necesitan que se les enseñe de manera diferente.


(Extraído de Teaching HSCs And HSPs to Swim, Drive or Anything Else del sitio The Highly Sensitive Person.)